3 bunte Bowls - ganz einfach selbstgemacht!


Gesunde Schalen in Regenbogenfarben voller Vitamine und Nährstoffe. Mithilfe unserer Nährwertangaben behältst du deine Bilanz auch perfekt im Auge. So macht gesunde Ernährung Spaß! 


Kostenlose Rezepte für 3 gesunde Buddha-Bowls

Eine Schale voller Gesundheit! Der Bowl-Trend bleibt auch nach mehreren Jahren in Deutschland weiterhin beliebt. Die bunten Schalen sind im Prinzip eine moderne Variante des traditionellen Salats, die sich auch hervorragend zum Verwerten von Resten eignen. Wir haben Rezepte für drei köstliche, farbenfrohe Bowls aus dem neuen Magazin Gesund und Vital für dich, die lange satt machen und den Körper mit gesunden Nährstoffen verwöhnen – ob mit Fisch, Fleisch oder vegetarisch.

Bowls sind ursprünglich vegetarisch, aber wir haben ein bisschen geschummelt. Zwei Rezepte enthalten Hühnchen bzw. Lachs, um sie besonders sättigend zu machen

Buddha-Bowl


Hier kommt das Rezept für eine wunderbar fruchtige Bowl mit Grünkohl-Chips und grünen Linsen

Zutaten:

FÜR 2 PERSONEN
  • ½ kleiner Hokkaidokürbis (300 g) 
  • 80 g grüne Linsen
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 Ringelbete
  • 2 Handvoll Rucola
  • ½ Grapefruit
  • Granatapfelkerne von ½ Frucht
Grünkohlchips:
  • 3 große Grünkohlblätter
  • 2 TL Olivenöl
  • Eine Prise Salz
Tahini-Dressing:
  • 2 EL Tahini
  • Saft von 1 Limette
  • 1 TL Agavensirup
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 EL Wasser
  • Nach Bedarf etwas frische Chili

Und so geht's:

Stiele der Grünkohlblätter entfernen undBlätter in Öl und Salz wenden. Im Ofen bei 150 °C für ca. 20 Min. backen. Zutaten für das Dressing verrühren. Linsen gemäß den Packungsangaben abkochen und abkühlen lassen. Das übrige Obst und Gemüse nach Belieben zurechtschneiden, die Haut der Grapefruit eventuell entfernen. Alles in zwei Schalen anrichten, kurz vor dem Servieren die knusprigen Grünkohlchips darauf geben und alles mit Dressing beträufeln.

Nährwerte pro Person:

  • Kalorien: 375 kcal 
  • Eiweiß: 19 g
  • Fett: 14 g 
  • Kohlenhydrate: 46,5 g
  • Ballaststoffe: 4,3 g

Sonnenschein-Bowl


Eine echte Sattmacher-Bowl voller Energie dank Kichererbsen und Räucherlachs

Zutaten

FÜR 2 PERSONEN
  • 1 Fenchel
  • 2 frische Feigen
  • 150 g gekochte Kichererbsen (können auch weggelassen und durch mehr Lachs ersetzt werden)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Messerspitze Salz
  • ½ Avocado
  • 1 Handvoll Alfalfa-Sprossen
  • 10 g Bitterschokolade
  • 2 Karotten
  • 1 Handvoll Blumenkohlrosetten
  • 100 g Räucherlachs
Dressing:
  • 2 EL Erdnussbutter (ungesüßt)
  • 4 Jalapeños
  • 1 EL Sojasoße
  • Saft von ½ Orange
  • 1 TL Agavensirup
  • 2 EL Wasser

Und so geht's:

Dressing in der Küchenmaschine zubereiten. Kichererbsen in einer Pfanne mit etwas Öl und Salz 5 Min. anbraten. Gemüse und Obst in die gewünschte Form und Größe schneiden und mit den Kichererbsen in zwei Schalen anrichten. Dressing darüber gießen und alles mit grob gehackter Schokolade bestreuen. Je nach Geschmack die zweite Hälfte der Orange in Schnitzen hinzufügen.
Nährwerte pro Person:
  • Kalorien: 426,5 kcal 
  • Eiweiß: 22 g
  • Fett: 23 g 
  • Kohlenhydrate: 37g
  • Ballaststoffe: 6,5 g

Regenbogen-Bowl


Leckere und bunte Bowl mit Edamame und pikantem Hühnchen

Zutaten:

FÜR 2 PERSONEN
  • 100 g Edamame
  • 1 gelbe Zucchini
  • ½ Aubergine
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL getrockneter Thymian
  • 200 g Kirschtomaten
  • ½ rote Paprika
  • 200 g Rotkohl
  • 100 g Blumenkohl
  • 1 Apfel
  • 1 Handvoll Waldsauerklee
Hühnchen:
  • 200 g Hühnchenfleisch
  • 1 EL Sojasoße
  • ¼ rote Chili
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Messerspitze Stevia
Dressing:
  • 40 g Cashewnüsse
  • 20 g sonnengetrocknete Tomaten
  • Saft und Schale von ¼ Bio-Zitrone
  • 1 Messerspitze Stevia
  • 1 Messerspitze Salz
  • 3 EL Sojamilch 

Und so geht's:

Cashewnüsse und sonnengetrocknete Tomaten mindestens 20 Min. einweichen. Danach das Wasser abgießen und alle Zutaten für das Dressing in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Masse mixen. Bei Bedarf mehr Milch hinzufügen. Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Thymian und Olivenöl bestreuen und in einer heißen Pfanne 3 Min. pro Seite anbraten. Mit einem Sparschäler dünne Streifen der Zucchini abschälen und restliches Gemüse in die gewünschte Größe schneiden. Fleisch in Scheiben schneiden, in Sojasoße, Chili, Knoblauch und Stevia marinieren und ca. 10 Min. in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten – gelegentlich wenden. Alle Zutaten in zwei Schalen anrichten.

Nährwerte pro Person:
  • Kalorien: 487 kcal 
  • Eiweiß: 37,5 g
  • Fett:18 g 
  • Kohlenhydrate: 45,5 g
  • Ballaststoffe: 11 g

Kreiere deine eigene Bowl!

Du kannst ganz einfach deine eigene Bowl aus Resten kreieren, die du noch Zuhause hast. Am besten ist es, wenn du alle folgenden Komponenten in deiner selbstgemachten Bowl hast: 

1. Getreide 

Wie Reis oder Quinoa, vorzugsweise Reste vom Vortag. Auch Linsen oder Bohnen eignen sich gut.

2. Viel Gemüse 

Je bunter desto besser! Sie können roh, geröstet, gedämpft und gegrillt sein. 

3. Eier 

Eier liefern Eiweiß: Spiegelei, weich gekocht oder pochiert.

4. Dressing 

Hier darfst du ruhig großzügig sein. Das Dressing verleiht diesen Gerichten Saft und Kraft. Wie wäre es mit Erdnussbutter, Tahini, Salsa, Hummus, Tamari oder Guacamole?

5. Nüsse, Samen oder Körner 

Sie sorgen für eine knusprige Komponente und liefern gesunde Fette.

Kleiner Tipp:

Bowls sind ein absolut leckeres Lunchpaket! Packe die Zutaten nach unseren Rezepten oder Essensreste und Gemüse das du noch Zuhause hast einfach in eine Brotdose und packe dir separat Dressing mit dazu. So hast du ein einfaches und gesundes Mittagessen für den nächsten Tag.

Noch mehr tolle und gesunde Rezepte

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