3 bunte Bowls - ganz einfach selbstgemacht!

Gesunde Schalen in Regenbogenfarben voller Vitamine und Nährstoffe. Mithilfe unserer Nährwertangaben behältst du deine Bilanz auch perfekt im Auge. So macht gesunde Ernährung Spaß!

Rezept aus GV001, Orignalausgabe erschienen 2021 bei Bonnier Publications International A/S

Kostenlose Rezepte für 3 gesunde Buddha-Bowls

Eine Schale voller Gesundheit! Der Bowl-Trend bleibt auch nach mehreren Jahren in Deutschland weiterhin beliebt. Die bunten Schalen sind im Prinzip eine moderne Variante des traditionellen Salats, die sich auch hervorragend zum Verwerten von Resten eignen. Wir haben Rezepte für drei köstliche, farbenfrohe Bowls aus dem neuen Magazin Gesund und Vital für dich, die lange satt machen und den Körper mit gesunden Nährstoffen verwöhnen – ob mit Fisch, Fleisch oder vegetarisch.

Bowls sind ursprünglich vegetarisch, aber wir haben ein bisschen geschummelt. Zwei Rezepte enthalten Hühnchen bzw. Lachs, um sie besonderssättigend zu machen

Buddha-Bowl

Hier kommt das Rezept für eine wunderbar fruchtige Bowl mit Grünkohl-Chips und grünen Linsen

Rezept aus GV001, Orignalausgabe erschienen 2021 bei Bonnier Publications International A/S

Zutaten:

FÜR 2 PERSONEN

½ kleiner Hokkaidokürbis (300 g)
80 g grüne Linsen
½ rote Zwiebel
1 Ringelbete
2 Handvoll Rucola
½ Grapefruit
Granatapfelkerne von ½ Frucht

Grünkohlchips:

3 große Grünkohlblätter
2 TL Olivenöl
Eine Prise Salz

Tahini-Dressing:

2 EL Tahini
Saft von 1 Limette
1 TL Agavensirup
1 EL Sojasoße
1 EL Wasser
Nach Bedarf etwas frische Chili

Und so geht's:

Stiele der Grünkohlblätter entfernen undBlätter in Öl und Salz wenden. Im Ofen bei 150 °C für ca. 20 Min. backen. Zutaten für das Dressing verrühren. Linsen gemäß den Packungsangaben abkochen und abkühlen lassen. Das übrige Obst und Gemüse nach Belieben zurechtschneiden, die Haut der Grapefruit eventuell entfernen. Alles in zwei Schalen anrichten, kurz vor dem Servieren die knusprigen Grünkohlchips darauf geben und alles mit Dressing beträufeln.

Nährwerte pro Person:

Kalorien: 375 kcal
Eiweiß: 19 g
Fett: 14 g
Kohlenhydrate: 46,5 g
Ballaststoffe: 4,3 g

Sonnenschein-Bowl

Eine echte Sattmacher-Bowl voller Energie dank Kichererbsen und Räucherlachs

Rezept aus GV001, Orignalausgabe erschienen 2021 bei Bonnier Publications International A/S

Zutaten

FÜR 2 PERSONEN

1 Fenchel
2 frische Feigen
150 g gekochte Kichererbsen (können auch weggelassen und durch mehr Lachs ersetzt werden)
1 TL Olivenöl
1 Messerspitze Salz
½ Avocado
1 Handvoll Alfalfa-Sprossen
10 g Bitterschokolade
2 Karotten
1 Handvoll Blumenkohlrosetten
100 g Räucherlachs

Dressing:

2 EL Erdnussbutter (ungesüßt)
4 Jalapeños
1 EL Sojasoße
Saft von ½ Orange
1 TL Agavensirup
2 EL Wasser

Und so geht's:

Dressing in der Küchenmaschine zubereiten. Kichererbsen in einer Pfanne mit etwas Öl und Salz 5 Min. anbraten. Gemüse und Obst in die gewünschte Form und Größe schneiden und mit den Kichererbsen in zwei Schalen anrichten. Dressing darüber gießen und alles mit grob gehackter Schokolade bestreuen. Je nach Geschmack die zweite Hälfte der Orange in Schnitzen hinzufügen.

Nährwerte pro Person:

Kalorien: 426,5 kcal
Eiweiß: 22 g
Fett: 23 g
Kohlenhydrate: 37g
Ballaststoffe: 6,5 g

Regenbogen-Bowl

Leckere und bunte Bowl mit Edamame und pikantem Hühnchen

Rezept aus GV001, Orignalausgabe erschienen 2021 bei Bonnier Publications International A/S

Zutaten:

FÜR 2 PERSONEN

100 g Edamame
1 gelbe Zucchini
½ Aubergine
1 TL Olivenöl
1 EL getrockneter Thymian
200 g Kirschtomaten
½ rote Paprika
200 g Rotkohl
100 g Blumenkohl
1 Apfel
1 Handvoll Waldsauerklee

Hühnchen:

200 g Hühnchenfleisch
1 EL Sojasoße
¼ rote Chili
1 Knoblauchzehe
1 Messerspitze Stevia

Dressing:

40 g Cashewnüsse
20 g sonnengetrocknete Tomaten
Saft und Schale von ¼ Bio-Zitrone
1 Messerspitze Stevia
1 Messerspitze Salz
3 EL Sojamilch

Und so geht's:

Cashewnüsse und sonnengetrocknete Tomaten mindestens 20 Min. einweichen. Danach das Wasser abgießen und alle Zutaten für das Dressing in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Masse mixen. Bei Bedarf mehr Milch hinzufügen. Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Thymian und Olivenöl bestreuen und in einer heißen Pfanne 3 Min. pro Seite anbraten. Mit einem Sparschäler dünne Streifen der Zucchini abschälen und restliches Gemüse in die gewünschte Größe schneiden. Fleisch in Scheiben schneiden, in Sojasoße, Chili, Knoblauch und Stevia marinieren und ca. 10 Min. in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten – gelegentlich wenden. Alle Zutaten in zwei Schalen anrichten.

Nährwerte pro Person:

Kalorien: 487 kcal
Eiweiß: 37,5 g
Fett:18 g
Kohlenhydrate: 45,5 g
Ballaststoffe: 11 g

Kreiere deine eigene Bowl!

Du kannst ganz einfach deine eigene Bowl aus Resten kreieren, die du noch Zuhause hast. Am besten ist es, wenn du alle folgenden Komponenten in deiner selbstgemachten Bowl hast:

1. Getreide

Wie Reis oder Quinoa, vorzugsweise Reste vom Vortag. Auch Linsen oder Bohnen eignen sich gut.

2. Viel Gemüse

Je bunter desto besser! Sie können roh, geröstet, gedämpft und gegrillt sein.

3. Eier

Eier liefern Eiweiß: Spiegelei, weich gekocht oder pochiert.

4. Dressing

Hier darfst du ruhig großzügig sein. Das Dressing verleiht diesen Gerichten Saft und Kraft. Wie wäre es mit Erdnussbutter, Tahini, Salsa, Hummus, Tamari oder Guacamole?

5. Nüsse, Samen oder Körner

Sie sorgen für eine knusprige Komponente und liefern gesunde Fette.

Kleiner Tipp:

Bowls sind ein absolut leckeres Lunchpaket! Packe die Zutaten nach unseren Rezepten oder Essensreste und Gemüse das du noch Zuhause hast einfach in eine Brotdose und packe dir separat Dressing mit dazu. So hast du ein einfaches und gesundes Mittagessen für den nächsten Tag.

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